2024 مؤلف: Brian Parson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:59
عندما نحاول تناول الطعام بطريقة عقلانية وصحيحة ، فإننا نأخذ في الاعتبار كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات لعمل القائمة الصحيحة. لكننا غالبًا ما ننسى عنصرًا مهمًا آخر - الأساسية. ما سبب أهميتها في النظام الغذائي ولماذا يحتاجها الجسم؟ دعونا نرى.
كيف تعمل الألياف؟
الألياف عبارة عن ألياف نباتية (تسمى أيضًا السليلوز) لا تزودنا بالطاقة ولا يمكن للجسم امتصاصها ، ولهذا السبب لا يأخذ مصنعو الأطعمة والمشروبات الألياف في الاعتبار عند إدراج المعلومات الغذائية. لكنها مهمة للغاية للتغذية السليمة ، خاصة في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
الألياف الغذائية تصنف إلى نوعين:
- غير قابلة للذوبان - لا تتغير عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، تمتص الماء فقط ، مع زيادة حجمها عدة مرات. وهي تشمل السليلوز واللجنين والقشور ؛
- قابلة للذوبان - تتفاعل مع الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام. وهي تشمل الإينولين والبكتين وغيرها.
لفقدان الوزن الفعال تستخدم و كلا النوعين من الألياف لأن عملهم مكمل. الألياف غير القابلة للذوبان تملأ المعدة وتخلق شعورًا بالشبع ، مما يسمح لك بتقليل وجبات الطعام. المواد القابلة للذوبان تجعل من الصعب امتصاص الدهون والكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تقليل عدد السعرات الحرارية الممتصة.
تتم معالجة الألياف القابلة للذوبان عن طريق البكتيريا المعوية المفيدة ، وبالتالي الحفاظ عليها صحية ودعم الأداء المستقر للجهاز الهضمي. تعتبر البكتيريا المعوية الجيدة ضمانًا لامتصاص جودة المكونات المفيدة من الطعام في الأمعاء ، وبالتالي لعملية التمثيل الغذائي الجيدة للجسم.
تقلل الألياف أيضًا من إنتاج الهرمونات التي تثير الجوع وتطبيع حركة الطعام في الأمعاء (حركية الأمعاء). هذا يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام والتحكم في وزنك.
الألياف الغذائية القابلة للذوبان ينظم السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، مما يساعد على تقليل دهون البطن ، وهي من أخطر أنواع السمنة. 10 غرامات إضافية من الخضار الألياف في النظام الغذائي اليومي تقليل مخاطر زيادة الوزن بنسبة 3 ، 7٪ ، كما يقدر الخبراء.
الألياف غير القابلة للذوبان ، بدورها ، هي بمثابة "مكنسة" للأمعاء. أنها تطهر الجسم من السموم والسموم ، والقضاء على التورم والإمساك. هذا يحسن النغمة والتمثيل الغذائي في الجسم ، ويعطي القوة والطاقة.
وفائدة أخرى: الألياف لا تحتوي على سعرات حرارية. في الوقت نفسه ، من أجل معالجتها بشكل صحيح ، يجب أن يبذل الجسم الطاقة - هنا شكل داخلي من اللياقة.
كيف تستخدم الألياف في النظام الغذائي؟
كما هو الحال مع معظم طرق إنقاص الوزن ، غنية فقط بالألياف النباتية لا يكفي لانقاص الوزن والحفاظ على النتيجة. يجب أيضًا الاهتمام بالصحة العامة وعادات الأكل الطبيعية ونوعية النوم والنشاط البدني.
لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي ، تحتاج إلى تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة النباتية الطبيعية. غالبًا ما تكون الفواكه والمكسرات الطازجة أغلى ثمناً من المعجنات العادية ، كما أن صنع الحبوب والفاصوليا والعدس الرخيصة يستغرق وقتًا ، ولكن يمكن أن يساعدك على تناول نظام غذائي متوازن.
يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة المفضلة لدينا ، وصفات الأرز البني ، والبذور ، وأطباق العدس ، والبازلاء ، والحبوب الكاملة والمكسرات. توجد الألياف القابلة للذوبان في مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ودقيق الشوفان وبذور الكتان والخبز الأسود وأكثر من ذلك.
إذا قررت إنقاص الوزن بمساعدة الألياف ، فعليك الانتباه إلى:
- الخضار النيئة والمطبوخة ؛
- رقائق حبوب كاملة ، موسلي ؛
- دقيق الشوفان
- حساء بالخضروات أو الفاصوليا أو العدس ؛
- يخنات نباتية مصنوعة من أنواع مختلفة من الخضار والبقوليات ؛
- سلطات بالبذور والفواكه والحبوب.
بالإضافة إلى ذلك ، ينصح خبراء التغذية بتناول الأطباق مع البروكلي والسلطات مع الجزر والفاصوليا والقرنبيط ، وتتبيلها بالحمص أو الصلصة الطازجة وإضافة المكسرات ، وإضافة الفاكهة إلى اللبن العادي بدون سكر.
ما هي كمية الألياف التي تحتاجها في اليوم؟
يوصي خبراء التغذية بحوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن لسوء الحظ ، لا يصل الكثير منا حتى إلى نصف المعتاد ، حيث يأكلون 10-15 جرامًا فقط. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الحصول على الباقي ، خاصة عندما نريد إنقاص الوزن.
هل الألياف جيدة للجميع؟
لا، الألياف ليست مفيدة بنفس القدر للجميع. نظرًا لخصائصها الملينة ، يوصى بتجنبها أثناء الإسهال ، كما يجب تجنبها في حالة القرحة والحمل. تذكر أنه يجب تناول الألياف مع الكثير من السوائل ، وإلا فقد تسد الأمعاء ولن يؤدي ذلك إلى أي شيء مفيد.
انظر أيضًا إلى نظام غذائي نموذجي يحتوي على الألياف.
موصى به:
كيف يمكن أن يساعدنا شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن؟
لطالما كان يعتقد أن مياه الشرب يساعد في إنقاص الوزن . في الواقع ، 30-59٪ من البالغين في الولايات المتحدة يحاولون إنقاص الوزن زيادة كمية الماء . تظهر العديد من الدراسات ذلك شرب المزيد من الماء يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. تشرح هذه المقالة كيف يمكن أن يساعدك شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن.
تساعدنا الأطعمة الزرقاء على إنقاص الوزن
الألوان لها قوة استثنائية. يعطي التلوين المختلف طاقة مختلفة للطعام الذي نتناوله. الأطعمة الزرقاء هي التي تجعلنا نفقد الوزن. بالإضافة إلى مساعدتنا على إنقاص الوزن ، فإن الأطعمة الزرقاء مثل العنب والتوت والعليق والبرقوق والطماطم الزرقاء والأشواك لها العديد من الفوائد الصحية.
الأطعمة التي تساعدنا على إنقاص الوزن
تحتوي العديد من الأطعمة على عدد من المواد المفيدة ، بعضها مكلف للغاية لفقدان الوزن. - هذه الفاكهة هي الجريب فروت. إنه غني جدًا بفيتامين C ، والذي بفضله يشارك بنشاط في التمثيل الغذائي للإنسان ، وبالتالي يساعد على تقليل وزن الجسم إن تناول الجريب فروت قبل الوجبة الرئيسية بثلاثين دقيقة يخلق شعورًا بالامتلاء في المعدة.
تساعدنا وسائل النقل العام على إنقاص الوزن
يعرف أي شخص استخدم الحافلة في ساعات الصباح الباكر من أيام الأسبوع أن هذه التجربة غالبًا ما تمثل تحديًا حقيقيًا. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يتعين عليهم استخدام وسائل النقل العام في الصباح للوصول إلى العمل ، فلا يجب أن تشعر بالأذى بعد الآن.
تساعدنا درجات الحرارة المنخفضة على إنقاص الوزن
أظهرت دراسة جديدة أوردتها صحيفة ديلي إكسبرس أن درجات الحرارة السلبية ، على الرغم من كونها مزعجة ، مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة أجراها علماء من جامعة كاليفورنيا ، فإن البرودة الخارجية تجعل أجسامنا تنتج هرمون Zfp516 ، الذي يمكنه تحويل الدهون السيئة إلى دهون جيدة.